퇴행성 관절염의 원인과 증상 , 바르게 걷는 방법 알아보기

퇴행성 관절염(골관절염)은 연골이 점진적으로 닳아 없어지면서 통증과 염증이 발생하는 질환입니다. 노화가 주요 원인이지만, 생활습관과 유전적 요인도 영향을 미칩니다

목차

퇴행성 관절염의 원인과 증상

퇴행성 관절염에 걷기가 도움이 될까?

퇴행성 관절염 예방을 위한 올바른 걷기 방법

퇴행성 관절염에 좋은음식과 피해야할 음식

퇴행성 관절염의  원인과 증상

노화: 나이가 들수록 연골이 닳고 회복 능력이 떨어집니다.

비만: 체중이 무거울수록 관절에 가해지는 부담이 커져 연골 손상이 가속화됩니다.

반복적인 관절 사용: 무릎을 자주 꿇거나 쪼그려 앉는 습관이 연골 손상을 유발할 수 있습니다.

유전적 요인: 가족 중 퇴행성 관절염이 있는 경우 발병 위험이 높아질 수 있습니다.

부상 및 수술 이력: 관절 손상 후 회복이 완벽하지 않으면 퇴행성 변화가 빨리 진행될 수 있습니다.

 

대표적인 증상은 관절의 뻣뻣함, 통증, 부종, 운동 범위가 제한되며, 특히 무릎, 손가락, 고관절에서 많이 발생합니다.

퇴행성 관절염에 걷기가 도움이 될까?

걷기는 퇴행성 관절염 예방과 관리에 중요한 역할을 합니다. 하지만 잘못된 걷기 자세는 오히려 관절에 부담을 줄 수 있으므로 주의해야 합니다.

 

걷기의 효과

✅ 관절 영양 공급: 연골에는 혈관이 없어 걷는 동안 관절액이 순환되며 영양을 공급받습니다.
✅ 근육 강화: 하체 근육(특히 허벅지)이 강화되면 관절 부담이 줄어들어 통증이 감소합니다.
✅ 체중 조절: 적절한 운동으로 체중을 관리하면 관절에 가해지는 압력을 줄일 수 있습니다.

 

하지만 통증이 심할 경우에는 무리한 걷기가 오히려 악영향을 줄 수 있습니다. 걷기 전 가벼운 스트레칭을 하고, 관절에 부담을 덜 주는 수중 걷기나 실내 자전거 같은 운동을 병행하는 것도 좋은 방법입니다.

퇴행성 관절염 예방을 위한 올바른 걷기 방법

잘못된 걸음걸이는 무릎과 고관절에 부담을 주어 퇴행성 관절염을 악화시킬 수 있습니다. 처음에는 습관을 바꾸기 힘들겠지만 올바르게 걷는 방법을 익혀서 소중한 관절을 보호하는 것이 좋겠죠

1. 발 뒤꿈치부터 착지하기

발을 디딜 때 뒤꿈치 → 발바닥 → 발끝(엄지발가락) 순서로 착지하면 관절에 가해지는 충격을 분산할 수 있습니다.

 

2. 무릎을 살짝 굽히고 걷기

무릎을 너무 쭉 펴고 걸으면 충격이 직접 전달되어 연골 손상이 가속화됩니다. 무릎을 살짝 구부린 상태에서 부드럽게 걷는 것이 좋습니다.

 

3. 허리와 상체를 똑바로 유지하고 11자 모양 하기

허리를 과도하게 구부리거나 뒤로 젖히지 말고, 자연스러운 자세를 유지하세요. 양발을 11자 모양으로  가지런히 해서 주먹하나 들어갈 정도로 벌려서 걷는다  특히, 스마트폰을 보며 걷는 습관은 자세를 망칠 수 있으므로 주의해야 합니다.

4. 작은 보폭으로 규칙적으로 걷기

너무 큰 보폭으로 걸으면 관절에 무리가 갈 수 있습니다. 자연스러운 속도로 걷고, 보폭을 작게 유지하는 것이 관절 보호에 좋습니다.

퇴행성 관절염에 좋은 음식과  피해야 할 음식

식습관도 관절 건강에 영향을 미칩니다. 염증을 줄이고 연골을 보호하는 음식을 꾸준히 섭취하면 관절염 예방과 증상 완화에 도움이 됩니다.

 

 

✅ 퇴행성 관절염에 좋은 음식

✔ 오메가-3가 풍부한 생선 (연어, 고등어, 참치) → 염증 완화
✔ 칼슘과 비타민 D가 많은 음식 (우유, 치즈, 두부) → 뼈와 관절 강화
✔ 녹황색 채소 (시금치, 브로콜리, 당근) → 항산화 작용으로 관절 보호
✔ 견과류와 올리브오일 → 항염 효과로 관절 건강 유지
✔ 콜라겐이 풍부한 식품 (닭발, 돼지껍질, 도가니탕) → 연골 유지

❌ 피해야 할 음식

❌ 가공식품과 패스트푸드 → 염증을 증가시키고 관절 건강 악화
❌ 과도한 설탕과 정제 탄수화물 → 체중 증가로 관절 부담 가중
❌ 짠 음식 → 나트륨이 뼈 건강을 해치고 염증을 촉진
❌ 튀긴 음식과 트랜스지방 → 염증 반응을 악화

 

퇴행성 관절염이 있는 경우, 균형 잡힌 식단을 유지하면서 가공식품보다는 자연식 위주로 식사하는 것이 중요합니다.

 

퇴행성 관절염은 자연스러운 노화 과정이지만 바른 자세와 건강한 생활습관으로 충분히 관리할 수 있습니다.

✔ 올바른 걷기 자세를 익히고, 규칙적인 운동과 관절에 좋은 음식과 영양제를 보충(소연골에서 추출한 콘드로이친: 사람의 콘드로이친 구조와 매우 유사)하면  연골이 손상되는 것을 늦추고 통증환화 효과가 있습니다
✔ 평소 무릎에 무리를 주는 습관(쪼그려 앉기, 무거운 짐 들기)을 피하는 것도 중요합니다.

 

작은 노력만으로도 퇴행성 관절염을 예방할 수 있으니  오늘부터 관절보호를 위해 조금씩 노력하면 좋겠죠...